x
0212 465 54 66
2016 Şubat 26

Sıkı kalçalar için hangi egzersizleri yapmalısınız? 4.5 100

Sıkı kalçalar için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Sıkı ve kalkık kalçalar her kadının rüyasıdır. Aramızda tabii ki bu konuda doğuştan şanslı olanlar da var. Sizde harika görünümlü kalçalara sahip olmak istiyorsanız o halde Yıldız Gengönül’ün antrenmanını vakit kaybetmeden uygulamaya geçin

 

Hadi gerçekçi olalım, herkes yaz gelmeden fit görünmenin peşinde ama, herkesin asıl istediği selülitsiz sıkı ve kalkık kalçalar. Çünkü sıkı kalçalar, vücudunuzun geri kalanının ne kadar fit olduğunun da bir göstergesidir. Biz kadınların vücudu, maalesef erkeklere oranla yağ tutmaya daha elverişli. Bir çoğumuz da fazla yağlarımızı kalçalarımızda taşıyoruz. Bana en çok sorulan sorulardan bir tanesi "Popo için hangi antrenmanları yapmalıyım? Sizin poponuz nasıl böyle oldu?” tabii ki genetiğin etkisini göz ardı edemeyiz.

 

Bazı kadınlar genetik olarak diğerlerinden daha şanslı. Ancak bu demek değil ki sıkı ve sürekli bir antrenman uygulamasıyla poponuzun şeklini değiştiremezsiniz. Birçok kadın koşu bandı, eliptikal gibi kardiyo aletleriyle ya da zumba gibi dans dersleriyle biçimli kalçalara ulaşacağını zannediyor. Bu maalesef çok yaygın ancak yanlış bir bilgi. Biçimli kalçalara ulaşmanın yolu ağırlıklarla çalışmaktan geçiyor.

 

Ben kalça antremanımı yaparken temel ağırlık hareketlerini uyguluyorum. Azim ve kararlılıkla haftada en az 1, tercihen 2 kere benim antremanımı uygularsanız birkaç ay içinde kalçalarınızın biçimlenmeye başlayacağını göreceksiniz. Her çalışmada kaslardaki yanmayı hissetmeden çalışmayı bırakmayın. Kendinize zaman verin. İstediğiniz sonuçlara varmak aylar hatta yıllarınızı bile alabilir ama vazgeçmek yok. antrenmanlara devam…

WIDE STANCE SQUAT

* Barı tam ortasını ensenize oturtun. Ensenize öncelikle bir havlu koyarak ensenizin acımasını önleyebilirsiniz.

* Bacaklarınızı omuz hizasından daha geniş olarak açın.

* Kalçanızı mümkün olduğunca geri atarak hayali bir sandalyeye oturur pozisyona gelin.

* Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olmalı.

* Dizlerinizi sakatlamamak açısından dizleriniz kesinlikle ayak hizanızı geçmemeli!

* Nefes vererek, kendinizi topuklarınızdan yukarı doğru itin ve dik pozisyona geldiğinizde poponuzu mümkün olduğunca sıkın.

3 setx12 tekrar şeklinde çalışın.

WIDE STANCE SUMO SQUAT

* Kettlebell ya da dumbelli elinize alıp, bacaklarınızı omuz hizasından geniş bir şekilde ayaklarınız dışarıya dönük olarak dikilin.

* Ağırlığı iki elinizle bacaklarınızın ortasında tutun.

* Kalçanızı mümkün olduğunca geri atarak hayali bir sandalyeye oturur pozisyona gelin. Bacaklarınızın üst kısmı mümkün olduğunca yere paralel gelecek durumda aşağıya doğru inin. Dizlerinizin ayak hizanızı geçmemesine dikkat edin.

* Gövdenizin üst kısmının öne doğru eğilmemesine dikkat edin. Mümkün olduğunca dik durun.

* Nefes vererek, kendinizi topuklarınızdan yukarı doğru itin ve dik pozisyona geldiğinizde poponuzu mümkün olduğunca sıkın.

3 setx2 tekrar şeklinde çalışın.

Pull up/pull down makinesi ile yapılır.

Makinede kaldırabileceğiniz ağırlığı seçin.

Gövdeniz dik bir pozisyonda iken ayağınızı yüzeyin ortasına yerleştirin.

* Nefes vererek yavaş ve kontrollü bir biçimde yüzeyi aşağıya doğru topuğunuzla itip kalçanızı sıkın.

* Nefes alarak başladığınız pozisyona dönün. 3 set x 12 tekrar şeklinde çalışın. Aynı şekilde diğer bacağınızı da çalışın.

ABDUCTOR MACHINE

* Abductor makinesine oturup, ağırlığı seçin. Makinenin kenarlarından tutup kendinizi oturur pozisyonda havada tutun.

* Nefes vererek, vücudunuzun üst kısmını hiç oynatmadan makinenin kenarlarından tutunarak bacaklarınızı mümkün olduğunca açın. Pozisyonu 1 saniye tutun.

 * Nefes alarak kontrollü bir şekilde bacaklarınızı kapatarak başladığınız pozisyona dönün.

3 setx12 tekrar şeklinde çalışın.

REVERSE HACK SQUAT

 

Hack Squat makinesinde yüz makineye dönük şekilde yapılır.

* Kaldıracağınız ağırlığı ve makinanın boyunu kendinize göre ayarladıktan sonra makinenin süngerli kısmını omuzlarınıza yerleştirin. Bacaklarınızı omuz hizasından daha geniş olarak açın.

* Kalçanızı mümkün olduğunca geri atarak hayali bir sandalyeye oturur pozisyona gelin.

* Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olmalı.

* Dizlerinizi sakatlamamak açısından dizleriniz kesinlikle ayak hizanızı geçmemeli!

3 setx12 tekrar şeklinde çalışın.

WALKING LUNGE

* Ağırlıklar elinizde ayaklarınız kalça hizasında açık dikilin ve dik durun.

* Sağ bacağınızla mümkün olduğunca ileriye doğru büyük bir adım atarken dizinizi büküp arkada kalan bacağınız nerdeyse yere dokunacak kadar çömelin.

 * İleriye adım attığınız dizinizin ayağınızı geçmemesine dikkat edin.

 

* Kalçalarınıza odaklanarak sağ topuğunuzdan kendinizi yukarı doğru itip arkadaki bacağınızı öne doğru getirip başladığınız pozisyona gelin. Atabileceğiniz kadar uzun adımlar atın.

* İleriye doğru bir sağ bir sol bacakla ilerleyin.

Birçok farklı egzersizi yine evlenen.kim'de görebilirsiniz.

Sexi gecelikler ile ilgili makalemizide okuyabilirsiniz.

Paylaş
Beğen
Blog Kategorileri
T-Soft® e-ticaret sistemleriyle hazırlanmıştır.